10 نصائح من أطباء هارفارد للحفاظ على صحة القلب

النصيحة الأولى: الحفاظ على توازن بين السعرات الحرارية والنشاط البدني

يُعتبر زيادة الوزن عاملاً خطرًا على صحة القلب والأوعية الدموية. لتجنب هذا الخطر، يجب أن تتحلى بالتوازن بين السعرات الحرارية التي تتناولها والنشاط البدني الذي تمارسه. يُفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد عدد السعرات الحرارية الملائمة لمستوى نشاطك البدني.

قد يكون من الممكن تحقيق التوازن من خلال تعديل بسيط في نظامك الغذائي، مثل تقليل تناول الوجبات السريعة وزيادة تناول الأطعمة الصحية. يُشير خبير التغذية ليز مور إلى أهمية تقليل حجم الوجبات لتحقيق التوازن المثلى.

النصيحة الثانية: تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات

تشدد الإرشادات على أهمية تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، حيث يُفضل استهلاك الأصناف التي تتميز بألوان زاهية. تحتوي هذه الفواكه والخضراوات على عناصر غذائية متنوعة وجزيئات نباتية مفيدة، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويُحدِّ من خطر التعرض لمشاكل صحية خطيرة.

يُنصح بتناول ما لا يقل عن خمس حصص يوميًا من الفاكهة والخضراوات لضمان الحصول على التغذية الكافية. وفي هذا السياق، تشير ليز مور إلى أنه لا يتعين أن تكون الفواكه والخضراوات دائماً طازجة، بل يُمكن تناولها مجمدة أو معلبة. ومع ذلك، تُفضِّل الأطعمة المجمدة بسبب تقليل مستويات الملح، حيث يمكن تقليل الكمية المضافة عند شطف الخضراوات المجمدة.

النصيحة الثالثة: اختيار الأطعمة والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة

تُشدد الإرشادات على أهمية اختيار الأطعمة والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة. يشمل ذلك تفضيل الخبز المصنوع من طحن حبوب القمح بالكامل والأرز البني الذي يحتوي على طبقة جنينية غنية بالعناصر الغذائية والألياف. هذا الاختيار يُعتبر أفضل من تناول الحبوب المُكرَّرة أو المُصفَّاة التي تم خضوعها لعملية معالجة لإزالة الطبقة الخارجية، مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض.

ترتبط هذه النصيحة بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ومرض السكري. لذا، يُشدد على أهمية تضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي للحفاظ على صحة القلب والحصول على العناصر الغذائية الضرورية.

النصيحة الرابعة: اختيار البروتينات الصحية

تسلط الإرشادات الضوء على أهمية تناول البروتينات النباتية مثل المكسرات والبقوليات، مع تشجيع على تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا. يعتبر هذا التوجيه خطوة هامة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. في حين أن هناك مناقشات حول هذا الموضوع، فإن الإرشادات تشجع أيضًا على استبدال منتجات الألبان الكاملة الدسم بالمنتجات ذات الدسم المنخفض، مثل الحليب أو الزبادي، لتحسين صحة القلب.

في حال تفضيل تناول اللحوم أو الدواجن، يُشجع على اختيار قطع اللحوم منخفضة الدسم وتجنب اللحوم المصنعة. ويطرح السؤال حول كمية البروتين الضرورية، حيث تنصح ليز مور بعدم القلق بشأن الكميات المحددة، بل ببساطة إضافة البروتين إلى كل وجبة، سواء كان ذلك من خلال الفاصوليا أو السمك أو الجبن الخفيف.

لا للمعالجة.. لا للسكر

النصيحة الخامسة: استخدام الزيوت النباتية السائلة بدلاً من الزيوت الاستوائية

تُؤكد الإرشادات على أهمية تناول الحبوب الكاملة، مثل الخبز المصنوع من طحن حبوب القمح بالكامل أو الأرز البني الذي يحتوي على طبقة جنينية غنية بالعناصر الغذائية والألياف، وذلك بشكل أفضل من تناول الحبوب المُكرَّرة أو المُصفَّاة التي خضعت لعملية معالجة لإزالة الطبقة الخارجية، مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض.

السبب في ذلك يعود إلى أن تناول الحبوب الكاملة يُرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ومرض السكري. تشجع ليز مور على جعل تجربة تناول الحبوب الكاملة ممتعة، مثل تجربة الكينوا أو الحنطة السوداء أو الأرز البري، حيث تحتوي هذه الحبوب على فيتامينات ب وبروتينات متنوعة، ويمكن العثور عليها بسهولة في معظم المتاجر.

ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الملونة، حيث تحتوي على مجموعة وفيرة من العناصر الغذائية المفيدة. يُشدد على أهمية تناول خمس حصص يوميًا على الأقل من الفاكهة والخضراوات. يُفضل تناولها طازجة أو مجمدة، مع التفضيل للأطعمة المجمدة نظرًا لاحتوائها على مزيد من الفوائد وتقليل مستويات الملح.

النصيحة السادسة: اختر الأطعمة المجهزة بأدنى قدر من المعالجة

تشير الإرشادات إلى أهمية تفادي تناول الأطعمة فائقة المعالجة، والتي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر المضاف والدهون والمواد الحافظة. يُرتبط تناول هذه الأطعمة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب، مما يمكن أن يؤدي في النهاية إلى تدهور الحالة الصحية وزيادة فرصة حدوث حوادث قاتلة.

لتجنب هذه المخاطر، يُفضل تجنب اللحوم المصنعة، والوجبات المجمدة، والمخبوزات الجاهزة، ورقائق البطاطس (الشيبس)، وغيرها من الأطعمة المصنعة في أقصى حد ممكن. يُفضل بدلاً من ذلك اختيار الأطعمة الطبيعية التي لم تخضع لعمليات معالجة كبيرة بهدف تعبئتها للبقاء على الرف لفترات طويلة.

النصيحة السابعة: قلِّل من استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة

تشدد الإرشادات على أهمية تقليل استهلاك الحلويات والمشروبات المحلاة، والتجنب قدر الإمكان للمنتجات الغنية بالسكر. يُشير التوجيه إلى أن استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وزيادة الوزن.

يُنصح أيضًا بفحص قوائم المكونات الغذائية للأطعمة للتحقق من وجود السكريات المضافة، مثل الجلوكوز، الديكستروز، السكروز، شراب الذرة، العسل، شراب القيقب، أو عصير الفاكهة المركز. يُشدد على محاولة تجنب هذه العناصر في نظامك الغذائي قدر الإمكان.

النصيحة الثامنة: اختر الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الملح أو بدون ملح إطلاقا

تحذر الإرشادات من أن تناول الكثير من الملح قد يزيد من ضغط الدم، وهو عامل خطر قد يُفضي إلى الإصابة بنوبات قلبية وسكتات دماغية. يُشير التوجيه إلى أن الأطعمة شديدة الملوحة قد تشمل الطعام المقدم في المطاعم والأطعمة المصنعة. يُحث على قراءة تفاصيل المكونات المدرجة على العبوات للتحقق من مستويات الصوديوم (الملح) في الطعام والحرص على الحد من استهلاك الصوديوم بكمية أقل من 2300 مليغرام يوميًا.

يُحذر أيضًا من أن شرب الكحول قد يُفضي إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية واضطرابات خطيرة في انتظام ضربات القلب.

النصيحة الأخيرة تتعلق بمحاولة تطبيق هذه الإرشادات على الوجبات التي تتناولها في أي بيئة أو مكان، مع الاهتمام بحجم الوجبات وتقليل استخدام الصلصات التي قد تكون مصادر للملح والسكر والدهون. يُشدد على أهمية مراقبة نوعية الطعام والالتزام بتلك الإرشادات بشكل عام للمحافظة على صحة القلب والسلامة العامة.

.